パワーナップ

パワーナップ (power-nap) とは、一般的に15 – 30分程度の短い仮眠のことである。この用語はコーネル大学の社会心理学者ジェームス・マースによる造語である。時間あたりに対する睡眠の効用を最大化する睡眠法とされている。キャットナップとも呼ばれている。

このタイプの睡眠パターンは多相睡眠法（一日に必要な睡眠時間を短く分割して取る方法）と関連してはいるが、どちらかといえば通常の睡眠の不足分を補うために用いられている。特に睡眠不足が蓄積してしまっている人に効果的といわれている。

パワーナップは30分を越えるべきではなく、最近の研究では出来れば20分が最適とされている。。その理由は、それ以上眠り続けると深い眠りに達してしまうからである。深い眠りに達した後に起きると睡眠惰性としても知られる状態に陥り、疲労感がより増してしまうといった結果に繋がる。

また、パワーナップは、午後２時までにとるべきで、それ以降になると夜眠れなくなるので注意が必要である。そして、寝る前にコーヒーを飲むと寝覚めがよいとされている。これは、カフェインの効果は30分後に現れることからくる。

睡眠不足解消のためには、就寝前の行動を見直すことが必要です。
お風呂
深部体温（体の内部の温度）を少し上げて、体温がまた落ちる時によく眠れるとされています。就寝する１～２時間前にお風呂にしっかり浸かり深部体温を上げることで、睡眠しやすくなることが科学的に証明されています。

リビングの明るさ
日本の住宅は明るすぎ！特にリビングダイニングが明るいと言われています。人間は昼行性の動物なので強い光に覚醒作用があり、眠りに導くホルモン（メラトニン）が出にくくなります。夜の屋内は少し暗めにすることで、眠りにつきやすくなります。

寝だめはできない。
８時間以上寝るのは、睡眠負債を解消しているのであって過去の睡眠不足を補う行為である。将来の寝不足を補うために前もって寝だめしておくことはできない。

寝る前のスマホはよくないとされるがどうなのか？
スマホが絶対に駄目ではない。夜間に利用する時にブルーライトを軽減し目が疲れないようにする機能が搭載されているので、光自体は小さいので大きく影響はないと考えられる。
　
スマホで何をするかが問題で、スキな音楽を聞いたり、落ち着いて観られる家画などリラックスできるようなことならOK！インタラクティブ（双方向）なSNSは、「いいね」や「能動的なスクロール」で脳が刺激され眠くならなくなるので避けるべきです。

枕について
睡眠時無呼吸症候群に効果的なのは、両側が少し高くなったまくらを使い、横向きに寝る時間を増やしてあげること。枕の両端が高いと横向きで寝ても肩にかかる圧力が軽減されやすくなり、無理なく横向きをキープしていびきをかきづらくなります。